Sağlıklı Bir Vejetaryen Beslenme İçin Öneriler

Et yemeyen herkes sağlıklı besleniyor, demek değildir. Vejetaryen beslenmenin ince noktaları vardır. Et yemeyince protein, karbonhidrat, yağ, mineral, iyon dengesinin iyi sağlanması gerekir.

Vejetaryen beslenmede soya fasulyesi yemek, çok büyük bir açığı kapatır. Soya, aynı ağırlıktaki etin üç katı protein içerir. Et gibi üre ve ürik asit oluşturmaz; kolesterol, yağ ve hayvan hastalıkları içermez. B, A, E, D vitaminleri içerir.

Tüm aminoasitleri yeterli oranda sağlayan besin veya besin bileşimleri, “tam protein” içerirler. Et, tek başına tam protein kaynağı değildir, birkaç aminoasit türünü içermezken, soya fasulyesi tam protein içerir.

Aşağıdaki kombinasyonların “tam protein” içerdiği diyetisyenlerce saptanmıştır:

Sağlıklı diyerek sadece soya fasulyesi almak da yanlış olur. Mutlaka dengeli ve çeşitli beslenmek gerekir. İşlenmemiş tahıllar, saf halde kepek, kepekli buğday unu hem bağırsakları çalıştırması açısından hem de kolesterolü düşürmesi açısından önemlidir. Mineralleri de yeterince almak gerekir. Pirincin kabuğunda da önemli mineraller vardır. Ancak kabuksuz pirinci sindirmek daha kolaydır.Karbonhidratlar enerji açısından önemlidir. Fakat karbonhidrat oranının çok yüksek olduğu pirinç, ekmek, tatlı ve şekerleme ağırlıklı beslenmelerde vitamin, protein ve mineral bakımından eksiklikler oluşabilir.

Vejetaryen beslenmede önemli bir konu da demir eksikliğidir. Doğada çok daha kolay alınabilecek bitkisel kaynaklı demir bulmak mümkündür. Çoğumuz ıspanağı demir kaynağı olarak görürüz. Bu kısmen doğrudur. Yeşil lifli yapraklı sebzelerde diğer bitkilere göre daha yüksek oranda demir vardır. Pek fazla bilinmese de rokada, ısırgan otu tohumunda ve çay olarak içildiğinde yapraklarında, yeşil mercimekte, antepfıstığında, pekmez gibi üzümden elde edilen ürünlerde, brokolide de yüksek oranda demir bulunur. Demir, suda çözülebildiği için sebzenin pişirildiği su atıldığında çözülmüş olan demir de kaybedilecektir. Yemeğin suyunda demir olduğunu unutmamak gerekir. Özellikle bayanlarda demir eksikliğinin yol açtığı rahatsızlıklar artmaktadır. Saçı dökülen, tırnakları kırılan, yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, adet düzensizliği, iştah düzensizliği, üşüme gibi semptomları olan kişilerde demir eksikliği konusunda uyanık olmak gerekir. Demirin bedendeki emilimi süt, çay gibi içeceklerle engellenirken, portakal gibi C vitamini bol olan gıdalarla artar. Erik, kayısı, üzüm gibi kuru yemişlerde de demir oranı yüksektir.

Yeterli kalsiyum alımı da vejetaryen beslenirken dikkat edilmesi gereken bir noktadır. Yeterince kalsiyum alınmazsa, menopoz dönemindeki kadınlarda osteoporoz gibi ciddi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Badem, fındık gibi kuruyemişlerden, susam, ıspanak, soya fasulyesi, brokoli gibi gıdalardan da kalsiyum alınabilir.

Vitaminler, metabolizmanın işlemesi için çok önemli katalizör maddelerdir; sebze ve meyvelerden alınabilirler.

Bira mayası, yani alkolsüz malt birası B vitaminleri ve demir açısından özellikle çok değerlidir. Bunun dışında, buğdayın kepeğinde, fasulyelerde, soyada, bademde B vitaminleri bulunur. B12 vitamini bitkilerden tam sağlanamayacak bir vitamindir. Vejetaryen beslenmede dışarıdan takviye olarak alınmasını önerdiğim bir vitamindir. B12 kaynağı süttür. Soya sütü, tofu ve buğday tohumunda da bulunur. Kanda B12 düzeyine baktırıp, eksikliği varsa alınması önerilir. Özellikle yoğun çalışan vejetaryenler, destekleyici olarak B12 vitamini alabilirler.