Sindirim enzimlerinden etkilenmediği için diğer besin öğeleri gibi sindirimi yapılamayan ve bitkilerde bulunan çeşitli kompleks maddelere lif denmektedir.
Gıdalarla aldığımız lifin bir kısmına çözünmez lif adı verilir. Bunlar arasında tahılların kepeğinde ve kuru baklagillerde bulunan selüloz, hemiselüloz, lignin adlı maddeler sayılabilir. Yararı, dışkı hacmini artırarak kansere de neden olabilecek zararlı maddelerin hızla bağırsaklardan atılmasını sağlamaktır.
Bitkisel gıdalarımızda bulunan diğer bir lif grubu ise elma, muz, turunçgiller, havuç gibi meyve ve sebzelerde bulunan pektin, sakızımsı maddeler gibi örneklerini verebileceğimiz çözünür liflerdir. Bunlar midede suyla birleşerek jöle oluşturur ve gıdanın mideden geçişini yavaşlatırlar, böylece kendimizi daha uzun süre tok hissederiz. Zayıflatıcı hap ve içeceklerin birçoğu lif içermekte ve zayıflatıcı etkisi bu özelliğinden kaynaklanmaktadır. Çözünür lifler midenin yavaş boşalmasını sağladığı için gıdalardaki şeker de kana yavaş geçer, böylece şeker hastalarında kan şekerinin hızlı yükselmesi önlenmiş olur. Kalın bağırsaklara geldikten sonra, lifin bir kısmı bakteriler tarafından bazı yağ asitlerini üretmek üzere parçalanır, büyük bir kısmı da dışkıyla atılır.
İçindekiler
Ne Kadar Diyet Lifi Almamız Gerekir?
Günde 20 ile 35 gr arasında lif almamız gerekmektedir. Bu miktar, günde 5 kez diyet lifince zengin gıdalar tüketerek, yani 3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve, 6 porsiyon tahıl ve kuru baklagiller yenerek sağlanabilir.
Lifin Fazlası Zararlı Mıdır?
Lifli gıdaların fazla tüketimi bazı kişilerde şişkinlik, bağırsak gazı ve ishale neden olabilir. Onun için diyetimizdeki lifli gıdaların miktarını yavaş yavaş artırmak ve bağırsakların adapte olması için birkaç hafta zaman vermek gerekir.
Günde 50-60 gramın üzerindeki aşırı tüketim ise kalsiyum, demir, çinko gibi bazı mineralleri bağlayarak vücuttan atılmalarına yol açabilir.
Diyet Lifince Zengin Gıdalar Hangileridir?
- Tahıl ürünleri: Kepekli (kepeğin %90’ı liftir) ekmekler, krakerler, mısır gevreği gibi kahvaltılık tahıllar, bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi (kabuklu) pirinç
- Meyveler: Elma, armut, çilekgiller, turunçgiller, incir, kayısı, erik, kuru meyveler
- Sebzeler: Brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, patates, kabak, patlıcan, bamya
- Kuru baklagiller (En iyi diyet lifi kaynaklarıdır): Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, börülce, bakla
- Çerezler: Fındık, fıstık, badem, leblebi, çekirdekler, patlamış mısır.
Diyet lifi, gıdaların işlenmesi sırasında bir miktar azalmaktadır. O nedenle, örneğin beyaz un yerine kepekli un, meyve suyu içmek yerine kabuğuyla meyve yenirse daha çok lif alınır. Ayrıca, çarşıda satılan kepekleri tüketmek yerine lifi doğal gıdalardan almak daha yararlıdır.
