Kendinizi rahat bırakın, gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefesiniz üzerinde yoğunlaştırmaya başlayın. Rahatça ve doğal bir biçimde burnunuzdan nefes alıp verin; her nefes verdiğinizde bedeninizdeki gerilimin bir parçasının çekip gitmesine izin verin.
Kendinizi rahatlamış hissetmeye başlayınca, bedeniniz tümüyle gevşeyinceye kadar dikkatinizi bedeninizin değişik kısımlarına; örneğin bacaklara, uyluklara, kaba etlere, sırta ve göğüse yoğunlaştırın. Nefes alırken içinizden ‘içeri’, nefes verirken ‘dışarı’ deyin. Bunu yaparken dikkatinizi bedenin belirli bir kısmına yöneltin. Her nefesle birlikte kendinize ‘daha çok gevşeme’ deyin. Sonra, gevşemeyi daha da derinleştirmek için aşağıdaki alıştırmalardan birini deneyebilirsiniz:
- Yavaşça ondan bire kadar sayın. Her rakamla kendinizi daha ağırlaşmış ve daha gevşemiş hissedin.
- Sarmal bir merdivenden aşağı doğru indiğinizi düşünün. İndiğiniz her basamakla kendinizi biraz daha gevşemiş hissedin, sonra güzel bir bahçeye girin veya kendinizi kalın perdelerin soğuktan koruduğu bir kır evinde, ateşin önünde, yumuşacık rahat bir kanepede otururken düşleyin. Pencerelere vuran yağmurun sesini dinleyin. Kendinizi güvende, rahat ve gevşemiş, iyice gevşemiş hissedin.
- Merdivenin on basamağını inerek hayali bir plaja, bahçeye veya sevdiğiniz kırlık bir yere inin.
Yeniden uyanık bilinç durumuna geçmek için, birden beşe kadar sayarak yavaş yavaş uyanın. Beşe geldiğinizde, gözlerinizi açın, kollarınızı, bacaklarınızı özenle hareket ettirin ve yavaşça ayağa kalkarak yeniden normal nefes alın.
