Vejetaryen diyet illa tatsız tuzsuz olacak diye kural mı var? “Etsiz yemek lezzetsiz” diyenler vejetaryen mutfağını daha yakından tanısalar yemek alışkanlıkları değişebilir.
İyi planlanmış bir diyet her yaştan insanın besin ihtiyacını karşılayabilir. Çocuklar, gençler, hamileler, özellikle emziren anneler için beslenme planı kritik önemde. Bu planı doğru yapabilmek bilgiye bağlı. Neyi ne zaman ne kadar yiyeceğini bilmek o kadar da kolay değil. Vejetaryenlik çok daha zor.
Vejetaryen çeşit çeşit
Vejetaryen diyet deyince etten, balıktan mahrum kalınan, sadece sebze ve meyve atıştırılan sıkıcı mı sıkıcı bir diyet canlanıyor akılda. Oysa gerçek başka. Vejetaryen deyince bile hangisi diye sormalı. Birden fazla vejetaryen türü var:
Laktovejetaryen: Et, balık, kümes hayvanı, yumurta yemez. Bunlarla üretilen yiyeceklerden de uzak durur. Süt, peynir, yoğurt, yağ gibi süt ürünleri yenebilecekler listesinde.
Lakto-ovo vejetaryen: Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri yine yok. Ama bu kez süt ürünlerine ek olarak yumurta da yenebilir.
Ovo vejetaryen: Bu diyette sadece yumurta yenebilirler arasında. Et, balık, süt ürünleri yasak.
Vegan: Et, balık, yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve bunları içeren yiyecekler kesinlikle yenmeyecekler listesinde. Daha esnek diyet isteyenler yarı vejetaryen olmayı seçebilir. Bu bitkisel besin ağırlıklı bir diyet ama et, balık, yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünleri az miktarda yenebilir.
Dışarıdan ne alınacak?
Sağlıklı beslenmenin anahtarı belli: çeşit çok olacak. Vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılayacak mucize gıda maalesef yok. Diyet türünüz ne kadar sınırlayıcıysa, ihtiyacınız olan besinleri almanız da o kadar zor olacak haliyle. Örneğin veganlar B-12 ve kalsiyumu doğal kaynaklarından alamazlar. Çözüm?
Biraz planlamayla vücudunuza gerekenleri tam olarak almanız mümkün. Olmazsa olmazlara bakalım:
Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin oluşmasını, güçlü kalmasını sağlar. Süt ve süt ürünlerinde bolca bulunur. Koyu yeşil sebzeler, brokoli, şalgam, lahana ve karalahanada da epeyce kalsiyum var. Yoğurt klasik seçenek. Soya sütü de olabilir. Şimdi meyve sularına bile kalsiyım ekliyorlar.
İyot: Veganların yeterli miktarda iyot alamama riski var. Bu durumda guatr gelişebilir. Diyete iyot zengini soya fasulyesi, patates ve turp eklemek sorunu çözebilir.
Demir: Alyuvarların yapı taşı. Kuru fasulye, bezelye, mercimek, tam tahıllı ürünler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler demir deposu. Vejetaryenlerin demir ihtiyacı vejetaryen olmayanlara göre iki kat fazla. Demir emilimini kolaylaştırmak için demir içeren yiyeceklerle beraber C vitaminli yiyecekler ya da içecekler tüketmelisiniz.
Omega 3 yağ asitleri: Kalp sağlığı için önemli. Yumurta ve balık içermeyen diyetlerde Omega 3 alımı düşük. Ceviz, soya yağı, soya fasulyesi açığı kapayabilir.
Protein: Sağlıklı bir cilt, kemikler, kaslar ve organlar için protein şart. Adres: Yumurta. Süt. Süt ürünleri. Gün boyu çok çeşit sebze yiyorsanız bitkisel besinler de protein kaynağı. Örnek: Fındık. Soya fasulyesi. Çekirdek. Tam tahıllı ürünler.
B-12 vitamini: Anemiyi önlemek ve alyuvar hücresi üretmek için gerekli. Hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunuyor. B-12’yi vegan diyetiyle almak zor. Vegan diyetini yapanlar dışarıdan mutlaka B-12 vitamini desteği almak zorunda.
D vitamini: Kemiklere etkisi büyük. İnek sütüne, soya sütüne ekleniyor. Etiketleri dikkatli okumalısınız. Orada yoksa D vitaminin güneşten alabilirsiniz. Kısa süre güneşe çıksanız yeter.
Çinko: Hücre bölünmesinde ve proteinlerin kullanılmasında önemli rol oynayan enzim bileşeni. Demir gibi çinkoyu da bitkisel besinlerden almak mümkün. Tam tahıl, pırasa, fındık ve buğday ideal. Süt ürünleri yiyorsanız peynir de olur.
Kendinize vejetaryen diyet oluşturmak istiyorsanız diyetisyenle ya da doktorla konuşmakta, beslenme planı için görüş almakta yarar var. Vejetaryen değilseniz ama denemeyi düşünüyorsanız, başlangıçta yardımcı olacak önerilerimize geçelim:
Isının: Menünüzdeki eti günden güne azaltın. Bunu yapmaya sevdiğiniz yemeklerle başlayın.
Alışın: Sevdiğiniz yemekleri etsiz pişirmeyi deneyin. Alışmak sandığınız kadar zor olmayabilir.
Yerleşin: İnternetten vejetaryen menüler arayın. Restoranların vejetaryen yemeklerini deneyin. Çeşidi ne kadar arttırırsanız o kadar iyi. Birinin eksiğini diğeri kapar, yaşar gidersiniz.
