Hayvansal gıdalardan alınan protein – et, yumurta, peynir, balık, tavuk, süt ve yoğurt – tüm gerekli amino asitleri içerdiği için, “eksiksiz” protein olarak adlandırılır.
Peynir ve yumurta, eksiksiz protein içermektedir; ancak bu yiyecekler çok fazla miktarlarda tüketildiklerinde beslenmeye fazla yağ girer. Bu sorun, doğal olarak veganlar için geçerli değildir. Vejetaryenlerin de bu bakımdan peyniri abartmadan yemeleri gerekir. En doğru beslenme tarzı, farklı türleri karıştırarak yemektir.
Baklagiller ve kepekli yiyeceklerde bazı temel amino asitler yoktur, bu yüzden başka yiyeceklerle birlikte yenilmeleri gerekir. Örneğin pilav ve kuru fasulye birlikte yenildiğinde gerekli tüm amino asitler bir araya gelir ve eksiksiz protein oluşur. Bu yiyeceklerin aynı anda yenilmesi gerekmez, birkaç saat arayla yenildiğinde de bu birleşme gerçekleşir.
Vejetaryenler, proteini geniş bir yelpazeden edinmenin öneminin farkındadırlar. Yiyecekleri birleştirmek, sanıldığı kadar zor değildir. Yemeklerinizde biraz yenilik yaparak çok lezzetli bir tarz oluşturabilirsiniz. Örneğin, kuruyemiş ve çekirdekler, baklagiller ve tahıllar protein açısından tamamlayıcı yiyeceklerdir. Bu gruplardaki ürünleri bir diğeriyle birlikte yediğinizde gerekli olan proteini alırsınız. Çoğu toplumda, yiyecekler zaten bu karışımlar üzerine kurulmuştur; pilav üstü kuru fasulye buna çok iyi bir örnektir. Farklı ülkelerde benzer bileşimler mevcuttur:
- Kepekli ekmek üstüne sürülmüş fındık ezmesi
- Kepekli ekmek üstüne kuru fasulye
- Kuru bezelye çorbası ve yanında bir dilim ekmek
- Tam pirinç ile nohut
- Pilav ve tofu
- Mısır unu ile yapılan taco ile kuru fasulye
- Mercimek köftesi ve sandviç ekmeği
- Kısır
- Peynirli makarna
- Sebze tartları: patates, ıspanak
- Kuruyemiş ve çekirdekle hazırlanmış müsli
- Nohut ve bulgur pilavı
Tofu ve diğer soya fasulyesi ürünleri ile kepekli buğday ve yulaf ezmesi, hayvansal gıdaların dışında eksiksiz protein sağlarlar. Veganlar da tüm proteini sadece sebze yiyerek alabilirler.
Protein Kaynakları
Süt ürünleri: peynir, süt, yoğurt
Kuruyemiş ve Çekirdekler: ayçiçeği, susam, kabak çekirdeği, ceviz, fındık, badem, kaju, dolmalık fıstık
Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi, tofu gibi soya fasulyesinden hazırlanan yiyecekler
Tahıllar: pirinç, yulaf, mısır, bulgur ve kepekli undan hazırlanmış ekmek gibi yiyecekler, kuskus, çavdar, arpa
Bu gıdalardan en az ikisini aynı anda yiyerek daha çok protein alabiliriz. Hesap yapmaya gerek yok, farklı türleri bir arada yemeniz yeterlidir.
