Hayvansal ürünlerin aşırı tüketilmesinde olduğu gibi, yalnız vejetaryen beslenmeyle de kötü beslenmek mümkündür. Beslenmenizin yeterli olup olmadığını anlamak için Vejetaryen Besin Piramidi iyi bir başlangıç noktasıdır. İlkeleri basittir.
En Çok Yenecekler
Tahıllar: buğday, pirinç, arpa, mısır, yulaf, çavdar, akdarı, esmer buğday
Tahıldan Yapılmış Besinler: makarna, ekmek, kepekli kahvaltılık tahıllar
Meyve ve Sebzeler
Makul Miktarda Yenecekler
Süt Ürünleri: süt, yoğurt, peynir
Baklagiller: bezelye, her türlü fasulye, mercimek
Fındık-Fıstık
Yumurta
En Az Yenecekler
Şeker, Bal
Tereyağı, Krema
Margarin, Sıvıyağlar
Alkol, Çay, Kahve
Besin piramidini bir rehber olarak kullanmaya alışırsanız, besin planlaması da kolaylaşır. Günlük beslenmede “En Çok Yenecekler” grubu ağır basmalıdır: kahvaltıda meyve ile ekmek çeşitleri, öğle yemeğinde salata veya pişmiş sebze yemekleri ve meyve, ara öğünler ve akşam yemeğinde ise taze ekmek çeşitleri eşliğinde makarna veya pirinçten oluşmuş ana yemek ve yemek üstüne ya da atıştırmak için bol meyve ve yeşillik yemeniz uygundur.
Hayvansal ürünler yiyorsanız “Makul Miktarda Yenecekler” grubundan seçeceğiniz az miktarda süt ürünü günlük öğünlerinize eklenebilir: kahvaltıda veya öğle yemeğinde yoğurt, öğle veya akşam yemeğinde biraz peynir yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde kuru fasulye veya mercimekle yapılan doyurucu yemekler ve çorbalar veya yumurtalı yemekler yenebilir. Atıştırmak için de fındık ve fıstık çok uygundur.
“En Az Yenecekler” grubu, kahvaltılık ekmeğin üzerine sürülecek biraz tereyağı veya margarin, salataya veya akşam yemeği için kavrulacak soğana konacak az miktarda saf zeytinyağı, ara sıra akşam yemeğinde içilecek bir kadeh şarap anlamına gelir. Düzenli olarak tüketilmedikçe tatlı yenebilir, çay ve kahve makul miktarda içilebilir.
Günlük öğünlerin nelerden oluşabileceğini besin piramidinin ilkelerine uyacak biçimde rahatlıkla düzenleyebilirsiniz. Örneğin, çok yağlı bir öğlen yemeğini, sebze, tahıl ve meyveden oluşan bir akşam yemeğiyle kolaylıkla dengeleyebilirsiniz.
Dışarıda yemek bir tuzak olabilir, ancak yemek siparişi verirken besin piramidini hatırlayın (salatalar, başlangıçlar, çorba ve ekmek yedikten sonra bunun üzerine tatlı yerine meyve siparişi verebilirsiniz). Evde yemek hazırlarken bu dengesizlikleri giderebilirsiniz.
Ömür boyu edindiğimiz alışkanlıkları bugünden yarına değiştirmek mümkün değildir. Eğer alışık olduğumuz beslenme biçimi besin piramidine fazla benzemiyorsa, sağlıklı beslenmeye geçişiniz yavaş olabilir. Ancak her öğününüz dengeli olmazsa bile endişelenmeyin. Her geçen hafta daha sağlıklı yiyecekler satın alarak bunları pişirmeye alıştıkça, oranları düzeltebilir ve yeni yeni yiyecekler deneyebilirsiniz.
İşlenmiş yiyeceklerin yerine işlenmemiş olanların, tam yağlı hayvansal yiyeceklerin yerine az yağlı olanları tercih edin, hatta hayvansal ürünler tüketmeseniz daha iyi olur. Yiyeceklerin etiketlerindeki tuz, şeker, yağ oranlarını ve katkı maddelerini inceleyin. Hazır ürünleri almak yerine, çorba, sos ve hatta kahvaltılık tahılları kendiniz hazırlama zevkini yaşayın. Böylece vücudunuza giren maddeleri de kontrol edebilirsiniz.
Çocuklar genellikle sağlıklı beslenmeden hoşlanırlar. Makarna, meyve, yoğurt, fıstık ezmesi, peynir, süt ve fındık-fıstık genel olarak çok sevilir. Zorluklar, kötü alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalıştığınızda başlar: en iyisi yavaş yavaş ilerlemektir.
